Saat ini, kaum Muslim tengah memasuki bulan Ramadan, yaitu harus menjalankan puasa selama sebulan penuh. Hal itu tentu akan mengubah pola makan pada kondisi normal yang semula 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari, yaitu saat sahur dan berbuka. Oleh karena itu, pengaturan pola makan agar kebutuhan gizi di dalam tubuh tetap terpenuhi dengan baik sangat perlu dilakukan.

Menanggapi hal itu, salah seorang ahli gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga (FKM Unair) Mahmud Aditya Rifqi SGz MSi membagikan tips untuk mengatur pola makan agar kandungan gizi di dalam tubuh tetap seimbang meskipun sedang berpuasa.

Sahur

Untuk mempersiapkan tubuh agar tetap kuat hingga waktu buka, dosen yang kerap disapa Mahmud itu menyampaikan hal utama yang perlu diperhatikan ketika sahur adalah asupan cairan tubuh. Selain didapatkan dari konsumsi air putih yang cukup, Mahmud menyebutkan asupan cairan juga bisa diperoleh dari makanan yang mengandung air, seperti sup atau sayuran berkuah.

“Konsumsi buah-buahan, seperti apel, pir, semangka, dan melon, bisa dilakukan untuk menambah pasokan cairan tubuh,” imbuhnya.

Bukan hanya itu, dosen yang lahir di Solok, Sumatera Barat, itu menuturkan konsumsi makanan yang banyak mengandung serat juga diperlukan saat sahur. Hal ini karena serat bisa membuat tubuh tidak mudah lapar.

“Kalau pada hari normal biasanya konsumsi sayur dan buah kurang, saat bulan puasa konsumsi keduanya perlu ditingkatkan karena di dalamnya banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama,” terangnya.

Berbuka

Setelah mengosongkan perut seharian penuh, pengajar Analisis Zat Gizi itu menyampaikan kita bisa memulai berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan sederhana terlebih dulu, seperti minum air putih dan makan kurma. Konsumsi makanan utama yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan zat kompleks lainnya, menurut Mahmud, sebaiknya dilakukan setelah shalat Maghrib.

“Berbuka itu sebaiknya tidak langsung ke makanan utama, kita bisa mengawali dulu dengan makanan kecil,” jelasnya.

Lebih lanjut, dosen yang berulang tahun setiap 7 Desember itu menuturkan konsumsi gula juga perlu dijaga ketika buka puasa.

“Kebanyakan orang biasanya ‘balas dendam’ dengan mengkonsumsi banyak makanan manis saat buka puasa. Nah, konsumsi gula ini perlu diperhatikan, baik saat sahur maupun buka puasa, agar energi di dalam tubuh tidak cepat habis dan berat badan tetap seimbang,” terangnya.

Pembagian konsumsi air minum

Tidak dapat dimungkiri apabila puasa sering kali menyebabkan dehidrasi karena tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Untuk meminimalisasi dehidrasi tersebut, dosen 32 tahun itu menyebutkan tubuh harus tetap mengkonsumsi 8-10 gelas air setiap harinya. Tidak tanggung-tanggung, Mahmud memberikan contoh pembagian waktu untuk minum minimal 8 gelas air putih demi menjaga pasokan air yang cukup saat puasa.

Pembagian pertama menurutnya adalah kita harus minum 3 gelas air saat sahur dengan jeda 1 gelas air diminum ketika bangun tidur, 1 gelas air setelah makan sahur, dan 1 gelas air sebelum imsak. Setelah itu, konsumsi satu gelas air bisa dilanjutkan saat pertama kali buka puasa. Sisanya, konsumsi air bisa dilakukan setelah makan, sebelum terawih, dan sebelum tidur.

“Yang paling penting adalah kita harus menjaga pola makan dengan baik saat puasa, konsumsi makanan yang banyak mengandung cairan tubuh dan serat saat sahur, serta pilih makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, vitamin, dan zat gizi lainnya ketika berbuka,” pungkasnya.

Unair merupakan salah satu universitas terbaik di Indonesia yang memiliki banyak pakar dan ahli gizi. Untuk mengetahui lebih jauh tentang universitas ini, kunjungi unair.ac.id. (*)